托爾斯泰說(shuō)：“世界上只有兩種人：一種是觀(guān)望者，一種是行動(dòng)者。大多數人都想改變這個(gè)世界，但沒(méi)有人想改變自己?！?/h1>
一、改變不止需要勇氣，也需要學(xué)會(huì )自省。
1
我從小就不愛(ài)學(xué)習，我剛工作不久，看到身邊的朋友在努力奮斗，而我只是個(gè)愛(ài)打游戲的頹廢青年，我便決定要改變自己。
我一想到自己毫無(wú)特長(cháng)，對于將來(lái)的生活就沒(méi)有了期待，因此也感到十分的焦慮和苦惱，我想要改變自己，而不是用游戲來(lái)麻醉自己。
我的生活經(jīng)常有一種固有模式，每當感覺(jué)工作勞累和壓力時(shí)，或是焦慮自己的將來(lái)時(shí)，我就會(huì )跟身邊的朋友一起打游戲，以緩解內心的這些負面情緒。
我不想一個(gè)人待著(zhù)，越是空蕩的房間，越會(huì )讓我胡思亂想，讓我覺(jué)得苦惱，所以融入游戲的圈子，成了我唯一的娛樂(lè )放松模式。
每天下班后，我都會(huì )去朋友家一起打游戲，雖然我不抽煙，但我看著(zhù)煙霧繚繞的房間，三五個(gè)人聚集在一起玩時(shí)，我的內心好像暫時(shí)被填滿(mǎn)了，不用再去思考讓我焦慮的事。
每次玩到很晚時(shí)，我都不想回去，因為一想到要回自己空蕩蕩的房子，我就跟自己說(shuō)，不如再待一會(huì )兒，多玩一會(huì )，反正回去也沒(méi)有意思。
我有時(shí)也會(huì )思考自己為什么沉迷于游戲，是愛(ài)玩游戲嗎？
并不是，可能是孤獨、是焦慮，也可能是為了麻醉自己。
我在與朋友一起玩游戲的時(shí)刻，看到大家熱火朝天的樣子，給了我一種歸屬感，讓我暫時(shí)忘卻了心中的焦慮、壓力和孤獨感。
玩游戲成了我的一種精神寄托，這是一種通過(guò)玩游戲來(lái)逃避孤獨的負能量，這種負能量讓我很難控制自己，無(wú)法做出改變。
改變需要我承擔起對自己的責任，這對于任何人都不是輕松的事，對我而言，更是需要巨大的勇氣。
2
為什么想要改變自己，會(huì )如此難以做到呢？
想必有過(guò)嘗試改變的朋友，就會(huì )知道對于改變的期待，是一種積極正面的動(dòng)力。
比如，你想每天早起跑步，你會(huì )期待自己因跑步變得更有精神，身體變得更健康。
你想做事不在拖延，你會(huì )期待自己變得更高效、并獲得內心的成就感。
你想堅持健康飲食，你會(huì )期待自己的身體變得更好，以消除身體的疾病。
但這些都是想象出來(lái)的，你可能并沒(méi)有深刻地體驗過(guò)這種好處。
相反，我們體驗過(guò)睡懶覺(jué)時(shí)被窩的溫暖、打游戲的快樂(lè )、胡吃海喝的感官刺激，這些都是經(jīng)驗的好處。
你會(huì )發(fā)現期待的好處是抽象的，而經(jīng)驗的好處是具體的。期待的好處往往發(fā)生在未來(lái)，而經(jīng)驗的好處發(fā)生在過(guò)去或者當下。
并且相對于期待的好處，而經(jīng)驗的好處是你能切身感受到的，這也是你想要改變的最大心理障礙。
所以在做出改變時(shí)，你需要冷靜思考一下，先找出你想要改變的這件事，會(huì )讓你感覺(jué)良好的“經(jīng)驗好處”。
雖然這樣的自省并不輕松，有時(shí)候還會(huì )讓你感到痛苦，但這也是你改變的一個(gè)契機。
改變需要勇氣，但只有勇氣還不夠，改變還需要自我反省的能力，只有不斷地反省自我，才能觸發(fā)改變。
二、親身體驗可以觸發(fā)改變的六條建議。
1、嘗試用新的事情替代舊的事情。
改變的本質(zhì)，其實(shí)就是做新的事情來(lái)創(chuàng )造新經(jīng)驗，以代替舊的事情產(chǎn)生的舊經(jīng)驗。
創(chuàng )造新經(jīng)驗需要通過(guò)新的行為，獲得新的反饋、新的強化，而我就是要通過(guò)看書(shū)、寫(xiě)作來(lái)替代玩游戲的行為。
比如，我下班后會(huì )將自己玩游戲的時(shí)間用來(lái)看書(shū)，雖然玩游戲能讓我感到愉悅和輕松，排遣壓力和孤獨。
但是看書(shū)也能讓我感受到愉悅和滿(mǎn)足，并且沒(méi)有游戲過(guò)后的空虛感，積極的學(xué)習會(huì )讓人產(chǎn)生不斷進(jìn)步的良好體驗。
你可以嘗試可以找一個(gè)自己最想改變的目標。
比如早睡早起、減肥、閱讀、提高工作效率等。
然后你要去想，你期待做到這件事的好處是什么？舊行為有什么固有的經(jīng)驗在妨礙著(zhù)你的改變？
你要記住，世界上有許多做成事的人，并不是他比你會(huì )做，而僅僅是因為他比你敢去做，勇于嘗試，勇于改變。
2、改變你應對情緒問(wèn)題的固有方式，走出心理舒適區。
如果第一個(gè)方法就能讓你改變，這樣看來(lái)，你的改變似乎并不難。
但很多人按著(zhù)第一個(gè)方法去做，總是堅持不下去，最終便放棄了，改變就此失敗。
你不必責怪自己，因為還有一個(gè)很重要的因素在影響著(zhù)你，就是你所處的環(huán)境。
比如我愛(ài)玩游戲這件事情，我就特別喜歡去朋友家跟大家一起玩，因為這可以讓我有歸屬感，游戲的喜悅會(huì )得到增強。
這就是人們常說(shuō)的環(huán)境舒適區，而我利用游戲暫時(shí)忘記煩惱和焦慮情緒，就是我的心理舒適區，它能帶來(lái)的最大好處是控制感。
我越是感受到壓力和焦慮，越需要控制感，就越容易沉迷玩游戲來(lái)應對我的負面情緒。
而走出心理舒適區意味著(zhù)，我要放下了以前用來(lái)應對焦慮的方式，重新面對焦慮，去尋找新的適應辦法。
有時(shí)候，我即使痛恨自己在玩游戲中虛度了時(shí)光，我卻仍然不愿意改變，因為我熟悉它，也需要它。
不過(guò)走出心理舒適區，并不意味著(zhù)讓你簡(jiǎn)單的換一個(gè)環(huán)境，而是要改變你應對環(huán)境的方式，才能讓你真正走出心理舒適區。
比如，我玩游戲是為了緩解自己的焦慮和壓力情緒，或是暫且忘卻生活的煩惱。
就算我換一個(gè)地方打游戲，環(huán)境雖然變了，但我的應對方式?jīng)]有變，還是在自己的心理舒適區當中。
所以你要在改變之前，思考什么是你現在最焦慮的事情，你之前是用什么應對方式去處理這種焦慮的？
現在你要用什么應對方式去處理這種焦慮？相信你通過(guò)思考，會(huì )找到自己應對情緒問(wèn)題的新方式。
必須敢于正視，才有可能發(fā)生改變。
3、不斷自省你人生的各種心理假設。
我遇到一個(gè)因考試失敗而焦慮的孩子，她從小品學(xué)兼優(yōu)，而她的家庭貧窮，父母也把家庭希望寄托在她的身上，對她管教非常嚴格，希望她能考北大清華，出人頭地。
她從小學(xué)一年級起，學(xué)習就很勤奮，成績(jì)也很好，時(shí)常受到各科老師的表?yè)P。
老師們經(jīng)常把她樹(shù)立為榜樣，要求同學(xué)們向她學(xué)習，因此她更加努力，唯恐學(xué)習落下后讓家長(cháng)、老師失望。
不過(guò)她在高二下學(xué)期一次數學(xué)單元考試時(shí)，恰逢感冒，身體很不舒服，腦子糊里糊涂的。
結果考試名次由穩居班級第一名跌到第15名，分數一公布，她很受打擊，從此害怕考試，連其它學(xué)科的考試成績(jì)也受到影響。
我問(wèn)她:“你因為身體不適，而沒(méi)考好一次普通的數學(xué)單元測試，這會(huì )跟你以后的考試有什么關(guān)系嗎？”
她說(shuō):“父母本來(lái)對我就很?chē)栏?，成?jì)出來(lái)后，他們責怪我太粗心。老師也找我談話(huà)，叫我不要“大意失荊州”。連平時(shí)和我競爭不了的同學(xué)也笑我，終于成了他們的“手中敗將 ”。
我好像突然找不到以往的自信了，心里越來(lái)越害怕考試，想到再過(guò)一年就要升學(xué)考試了，心里更加恐慌、焦慮，擔心再次失誤會(huì )真的考不上好大學(xué)，那就太讓父母、老師失望了?！?
她內心的基本假設是:因為她這次考試的失利，今后的其他考試也可能會(huì )考砸，那她就是失敗的。
她還有一個(gè)隱藏假設:如果我不能考到以往的成績(jì)，我就不在是父母和老師眼中的好孩子，別人就不會(huì )喜歡我了。
有時(shí)候，你能夠識別出這些內心的假設，不需要做什么，就能帶來(lái)一些改變，因為這些假設藏得太深了，以至你會(huì )把這些假設當成不可動(dòng)搖的常識。
我讓她學(xué)習反省自己的心理假設，你真的會(huì )因為考差了一次普通的數學(xué)單元測試，今后其他的考試也會(huì )考不好嗎？最終考不上好大學(xué)嗎？
一旦她說(shuō)出假設的那一刻，可能就會(huì )恍然大悟，同時(shí)又會(huì )覺(jué)得奇怪，這么簡(jiǎn)單的事情，怎么現在才發(fā)現？
后來(lái)，她試著(zhù)卸下自己的心理負擔，又經(jīng)過(guò)了一次數學(xué)單元測試，她再次成為了班級第一，最終她內心的隱藏假設，就這樣慢慢瓦解了。
相信你從這個(gè)故事里也明白了一個(gè)道理，生活中發(fā)生的每一件事，都會(huì )在你的心里形成相應的心理假設。
你要去找出限制自己改變的那些心理假設，思考它們怎么形成的？你要怎么去轉變這些心理假設？
習慣的力量是巨大的，固有的心理假設同樣能量巨大，不畏懼，才能有力量去改變它。
4、走好當下時(shí)刻的每一小步。
我在陳海賢老師書(shū)中看到一個(gè)小故事:
從前有一個(gè)老和尚和一個(gè)小和尚下山去化緣，回到山腳下時(shí)，天已經(jīng)黑了。
小和尚看著(zhù)前方，擔心地問(wèn)老和尚：“師父，天這么黑，路這么遠，山上還有懸崖峭壁，各種怪獸，我們只有這一盞小小的燈籠，怎么才能回到家??？ ”
老和尚看看他，平靜地說(shuō)了三個(gè)字：“看腳下?！?
我們想要做出改變，首先要在改變的路上邁出一小步，獲得一個(gè)小成功，就像是飛輪的初動(dòng)力。
我用看書(shū)替代玩游戲這件事，并不是直接不玩游戲，把所有空閑時(shí)間去看書(shū)，而是把一周的休息時(shí)間對半分開(kāi)。
比如今天看了書(shū)，明天就玩游戲，將看書(shū)和玩游戲的感覺(jué)進(jìn)行對比，邁出自己開(kāi)始看書(shū)行為的一小步。
只有不斷獲得小的成功經(jīng)驗，才能給我繼續下去的心理動(dòng)力。
所以，不要去想未來(lái)太過(guò)巨大的任務(wù)，而是專(zhuān)注于眼前能做的一小步，并把它做好，才是改變行為的第一步。
5、培育獨屬于你的特定場(chǎng)域。
我前面說(shuō)的心理舒適區跟這個(gè)類(lèi)似，我們在什么樣的環(huán)境，就會(huì )有應對環(huán)境的固有方式。
就像是很多半夜失眠刷手機的人，他的床已經(jīng)成為了刷手機的地方，而不在是他睡覺(jué)的地方。
所以他會(huì )失眠，除了手機的刺激外，還因為他打破了自己睡眠的特定環(huán)境。
我的朋友小徐經(jīng)常睡的很晚，晚上睡覺(jué)的時(shí)刻，不是在看抖音就是在玩游戲，剛開(kāi)始睡不著(zhù)就不停的玩。
結果是，他看了幾個(gè)小時(shí)，直到快要睡覺(jué)了，他已經(jīng)覺(jué)得自己不困了， 直接玩了一個(gè)通宵。
雖然小徐說(shuō)自己會(huì )有一種虛度了時(shí)光的空虛感，讓他感到沮喪，但是這樣的事情每天都在重復著(zhù)。
這就是他晚上看手機習慣，這種習慣會(huì )形成一個(gè)只屬于他的心理預期，而這種心理預期又會(huì )鞏固晚上看手機的習慣行為。
所以我勸他試著(zhù)改變自己看手機的場(chǎng)地，他不愛(ài)看書(shū)，可以在書(shū)桌上玩手機，當你想要睡覺(jué)時(shí)，放下手機直接上床睡覺(jué)。
不要將床作為自己睡覺(jué)的場(chǎng)域破壞掉了，你也可以思考什么的場(chǎng)域，可以有助于你的改變。
6、正確對待反復出現的“失敗”情形。
我戒斷游戲的這件事情，可以說(shuō)是經(jīng)歷了反復多次的失敗，常常是很長(cháng)時(shí)間不玩過(guò)后，突然手癢就繼續玩了起來(lái)。
每次面對改變的失敗時(shí)，我的心理會(huì )分裂成兩種思想：一個(gè)是激勵自己學(xué)習的思想，一個(gè)是用游戲放縱自己的思想。
激勵上進(jìn)的我總是責備那個(gè)墮落的我，我經(jīng)常會(huì )為這兩種思想的激烈對抗，而感到焦慮、自責和內疚，覺(jué)得自己一無(wú)是處。
有時(shí)我越自責，就越會(huì )更嚴重的放縱自己，這個(gè)時(shí)候，我會(huì )試著(zhù)接納自己的放縱行為，而不是嚴厲批評自己。
此時(shí)要思考改變到底給你帶來(lái)了什么，而不是譴責自己，提高你的正性期待是堅持下去的強大動(dòng)力。
人生本來(lái)就是多姿多彩的，生活的面貌時(shí)時(shí)刻刻都會(huì )不同，這都是在告訴我們學(xué)著(zhù)改變自己的重要性。
我們只有改變自己，才會(huì )更好地適應這個(gè)絢爛多彩的社會(huì )。
以上是我總結的觸發(fā)改變的六條建議，若是還有其他的好方法，歡迎你可以留言跟我交流。
文章作者簡(jiǎn)介：燦亮，靜坐冥想師，心理咨詢(xún)師，終身學(xué)習踐行者。